Plan je maaltijden
Zet een timer voor 20 minuten en leer je zelf opnieuw eten! En begin dan te eten als een echte langzame eter. Dit is een gouden tip als het aankomt op gewoonten die je laten afvallen zonder moeilijkere 'dieetpaden' te bewandelen. Kauw iedere hap rustig en neem net zoveel happen als nodig is om je bord leeg te eten net voordat je wekker afgaat. Zo 'train' je langzaam eten.
Langzamere maaltijden bieden het grote plezier van kleinere porties en zorgen bovendien dat het ‘ik zit vol’ hormoon goed getimed wordt afgegeven. Als je namelijk in de haast je maag volpropt heeft je maag niet de gelegenheid om je hersenen te 'vertellen' dat je vol zit. En dat is precies de reden dat mensen zich overeten.
Slaap meer, weeg minder
Elke dag 1 extra uur slapen zou een gemiddeld persoon ongeveer 7 kilo minder per jaar kunnen laten wegen! Dat zegt een onderzoeker van de University van Michigan die op basis van 2500 calorieën per dag een grote groep onderzocht. Hij haalde uit de cijfers dat als je slaap die bezigheden laat vervangen die je zittend, liggend en dus passief doet (TV kijken is een voorbeeld) ook de ‘gedachteloze’ maaltijdmomenten uitsluit en dus het snacken sterk verminderd. Makkelijk dat je op die manier 6% minder calorieën per dag binnenkrijgt!
Resultaten varieren van persoon tot persoon maar te weinig slaap heeft nog een extra, ongewenste werking: wanneer je minder slaapt -minder dan 7 uur per nacht om precies te zijn- heb je overdag veel meer honger!
Eet meer...groenten
Probeer eens 3 groentesoorten ‘s avonds te eten in plaats van 1 en je eet meer zonder dat je hiervoor echt meer je best hoeft te doen. Meer afwisseling in het aanbod van eten zorgt er voor dat mensen (veel)meer eten. Denk maar aan een buffet. Het eten van meer groenten en fruit is een uitstekende manier om nog wat extra kilo’s te verliezen! *
De vele voedingsvezels en het water in de groente vullen je maag zonder extra calorieën toe te voegen. Kook ze wel zonder vet toe te voegen. En als je het geheel op smaakt brengt met bijvoorbeeld vers citroensap en kruiden in plaats van vette, suiker- en dus calorierijke sauzen wordt snel afvallen een heel stuk bereikbaarder!
Soep eten is vet verliezen!
Als je vaker soep kiest op basis van echte bouillon krijg je een heerlijk voldaan gevoel zonder onnodige calorieën binnen te krijgen. Kies voor een soep vooraf: je onderdrukt hiermee het hongergevoel snel en je gaat je maaltijd dusdanig langzamer genieten dat het je afslankdoelstellingen ondersteund. Pas op voor de romige varianten die vaker veel meer calorieën bevatten en daarnaast veel zout en suiker bevatten!
Drink slim: drink minder suiker!
Vervang 1 of 2 frisdranken per dag zoals je colaatje door een sprankelend waterdrankje met een eigengemaakt smaakje. Dat scheelt elke dag zowat 16 suikerklontjes! Voeg bij dit sprankelend water citroen, munt of bevroren aardbeien voor de smaak EN voor hoe het er uit ziet: smakelijk en gezond!
Een nare eigenschap van de vloeibare suiker in frisdranken is dat het op 1 of andere manier de signaaldoorgifte dat je vol zit voorbij schiet of werkelijk omzeilt. Een onderzoek vergeleek 450 calorieën van Jelly Bean snoepjes met 450 calorieën in de vorm van frisdrank. De snoepers aten onbewust minder calorieën over het geheel gezien maar de frisdrankers kwamen ongemerkt 1,25 kilogram aan in een periode van 4 weken!*
Drink slim 1: drink uit hoge en smalle glazen
Gebruik langwerpige, smalle glazen in plaats van korte, brede om serieus calorieën te beperken en zonder te moeten dieten veel minder binnen te krijgen. Je drinkt op deze manier ongemerkt 25-30% minder sap, frisdrank, wijn of willekeurige andere drankjes! Drink je water vooral wel uit grotere glazen: meer water drinken ondersteunt je afslankinspanningen!*
Drink slim 2: beperk alcoholische consumpties
Als je bij gelegenheid aan de alcohol gaat, zorg dan dat je na je eerste drankje de tweede een drankje neemt met weinig of geen calorieën zoals een Spaatje Rood voordat je een volgende alcoholhoudende drankje zoals wijn, bier of vodkaatje neemt. Alcohol heeft gram voor gram meer calorieën (7) vergeleken met koolhydraten (4) of eiwitten (4) . Van alcohol word je ook ongeremder dus de kans dat je zonder nadenken heel veel extra calorieën nuttigt in de vorm van chips, noten of andere voedsel waar je normaal gesproken maat in houd is heel groot!
Gebruik kleinere borden
Gebruik de kleinere lunchborden voor je diner. Je eet automatisch een stuk minder! Als je elke dag op deze manier eet scheelt dat volgens een aantal onderzoeken ergens tussen de 100-200 calorieën per dag. Volgens alle onderzoeken had niemand honger of zelfs bewust door dat deze 'misleiding van de ogen' zomaar 200 calorieën per dag scheelde!
Wen aan kleinere maaltijd porties
De belangrijkste gewoonte van dunne mensen is dat ze elke maaltijd overzichtelijke porties voedsel eten. In ieder geval 5 uit 7 dagen per week aan 'portion control' doen. ‘Altijd dunne’ mensen doen het en echte, succesvolle kilo ‘losers’ doen het ook. En als je een paar keer je portie hebt leren af te meten gaat het daarna als vanzelf. Maak het jezelf makkelijk door afgemeten snackporties (2 handjes noten in plaats van een zak) mee te nemen en zorg ervoor dat de opscheplepels en bijhorende pannen uit het zicht blijven van de eettafel!
Probeer de 80-20 regel
Wij in Nederland zijn gewend te eten totdat we ‘vol’ zitten. Inwoners van Okinawa eten totdat ze '80% vol' zitten. Ze hebben zelfs een naam voor deze gewoonte die van nature en als vanzelf zorgt voor een dunner lijf: ‘Hara hachi bu’. Wij kunnen ditzelfde effect bereiken door gewoon 20% minder eten op onze bord te scheppen of de eerder genoemde, kleinere borden bij het avondeten te gebruiken.
Verbrand 100 calorieën per dag extra
Probeer 1 van deze activiteiten:
- loop 1,5 kilometer in ongeveer 20 minuten
- wiedt ontkruid of plant struiken of bloemen in de tuin: 20 minuten
- maai het gras in de tuin: 20 minuten
- maak het huis schoon: 30 minuten
- ga 10 minuten hardlopen of joggen